과민성대장증후군 식사와 9가지 생활습관 변화
과민성대장증후군(IBS)을 앓으면서 제 일상은 많은 변화를 겪었습니다. 이전에는 무심코 먹던 음식들이 이제는 제 몸과 마음에 큰 영향을 미치게 되었습니다. 그러면서 자연스레 식단에 대해 더 많이 고민하게 되었고, 지금은 어떤 음식을 어떻게 먹어야 하는지에 대한 저만의 노하우가 생겼습니다. 이런 경험을 바탕으로 IBS를 관리하기 위한 식단을 어떻게 꾸려나갔는지에 대해 말씀드리고자 합니다.
1. 가장 먼저 중요하게 생각한 것은 규칙적인 식사입니다.
이전에는 바쁜 일상 속에서 끼니를 거르거나, 배가 고프면 그때그때 먹는 습관이 있었습니다. 하지만 IBS 진단을 받고 나서는 매일 같은 시간에 식사를 하려고 노력했습니다. 아침, 점심, 저녁 시간을 일정하게 맞추다 보니, 처음에는 불편하기도 했지만 시간이 지나면서 소화기계가 안정되는 느낌을 받았습니다. 규칙적인 식사를 통해 변비나 설사 같은 증상이 많이 완화되었고, 몸의 리듬이 일정해지니 마음도 편해지더군요.
2. 제가 섬유소의 중요성을 느끼게 된 것은 몇 차례의 변비와 설사 후였습니다.
그때 의사 선생님이 섬유소가 장 건강에 중요하다고 하셔서 귀리와 고구마, 브로콜리 같은 섬유소가 풍부한 음식을 자주 먹기 시작했습니다. 특히 아침에 귀리로 만든 오트밀을 먹는 습관을 들였는데, 이것이 IBS 관리에 큰 도움이 되었습니다. 하루에 최소 25g 이상의 섬유소를 섭취하려고 노력했고, 그 결과 장이 훨씬 건강해졌습니다. 이제는 섬유소가 부족한 날에는 금방 몸이 반응을 해서 섬유소의 중요성을 다시 한 번 실감하게 됩니다.
3. 음식 선택에 있어 저지방 단백질을 고르는 것도 중요했습니다.
이전에는 기름진 음식이나 튀긴 음식을 자주 먹었는데, 이것이 소화에 큰 부담을 준다는 사실을 깨달았습니다. 이제는 살코기, 생선, 두부 같은 소화가 잘 되고 지방이 적은 음식을 주로 선택하고 있습니다. 특히 두부 요리를 자주 하는데, 두부는 소화가 잘 되면서도 단백질 섭취에 효과적이라 IBS 환자들에게 정말 좋은 선택이라고 생각합니다. 생선은 찜이나 구이로 자주 먹는데, 담백하면서도 영양가가 높아서 좋아합니다.
4. 발효 식품도 제 식단에서 빼놓을 수 없는 부분입니다.
김치, 된장, 요거트 등은 장내 유익균을 증진시켜 소화 건강을 개선하는 데 도움이 되었습니다. 특히 요거트는 아침이나 간식으로 즐겨 먹습니다. 처음에는 발효 식품의 독특한 맛에 적응하기 어려웠지만, 장 건강에 도움이 된다는 것을 느끼고 나서는 점점 더 자주 찾게 되었습니다. 발효 식품을 섭취하면서 소화가 더 잘되고, 장이 건강해지는 것을 몸으로 느낄 수 있었습니다.
5. 카페인과 알코올 섭취 제한은 처음엔 꽤 어려웠습니다.
커피를 좋아하고, 친구들과의 술자리를 즐겼던 제가 이 둘을 포기해야 한다는 생각에 큰 고민을 했습니다. 그러나 카페인이 위장 운동을 자극해 복통이나 설사를 유발할 수 있다는 것을 알게 된 후부터는 커피 대신 카페인이 없는 허브티로 바꾸었습니다. 처음엔 허브티가 입맛에 맞지 않았지만, 이제는 다양한 허브티를 즐길 만큼 취향이 변했습니다. 알코올 역시 이제는 거의 마시지 않게 되었고, 술자리에서도 가볍게 음료를 마시는 편입니다. 이 두 가지를 제한한 이후로 IBS 증상이 훨씬 덜해졌습니다.
6. 제가 실천하고 있는 또 다른 방법은 소량씩 자주 먹는 것입니다.
한 번에 많이 먹으면 장이 부담을 느끼고, 소화가 잘 되지 않는 경우가 많았습니다. 그래서 과식을 피하고 소량씩 자주 먹기로 결심했습니다. 하루에 5번 정도로 식사와 간식을 나눠 먹었고, 그 결과 장에 부담이 덜 가고 소화가 더 잘되었습니다. 특히 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 간단한 간식을 챙겨 먹는 것이 큰 도움이 되었습니다.
7. 저포드맵(FODMAP) 식단도 많은 도움을 받았습니다.
FODMAP이란 특정 탄수화물 그룹을 제한하는 식단으로, 일부 사람들에게는 증상 완화에 효과적이라고 들었습니다. 처음에는 FODMAP이 낮은 식품과 높은 식품을 구분하는 것이 어렵게 느껴졌지만, 적응하고 나니 이 식단이 제게 맞는다는 것을 알게 되었습니다. FODMAP이 높은 음식, 예를 들어 양파나 마늘, 밀가루 음식 등을 피하면서 증상이 많이 개선되었습니다. 이 식단을 따르면서 장내 가스나 복부 팽만감이 현저히 줄어드는 것을 느꼈습니다.
8. 스트레스 관리의 중요성도 깨달았습니다.
바쁜 일상 속에서 스트레스를 피하는 것이 쉽지 않지만, 스트레스를 줄이기 위해 명상이나 요가, 심호흡 운동을 하게 되었습니다. 특히 요가는 몸과 마음의 긴장을 풀어주어 스트레스 완화에 큰 도움이 되었습니다. 스트레스를 잘 관리하게 되니 IBS 증상도 덜해지고, 삶의 질도 높아졌습니다.
9. 마지막으로, 충분한 수분 섭취가 IBS 관리에 필수적이라는 것을 강조하고 싶습니다.
섬유소를 많이 섭취하는 만큼, 수분도 충분히 섭취해야 장이 원활하게 움직일 수 있습니다. 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시려고 노력했고, 특히 아침에 일어나자마자 한 잔의 물을 마시는 것이 습관이 되었습니다. 이렇게 충분한 수분을 섭취하니 변비도 줄어들고, 소화가 더 잘 되는 것을 느꼈습니다.