좌골신경통, 통증 완화와 재발 방지를 위한 운동 방법
많은 분들이 경험하는 좌골신경통은 허리에서 시작되어 엉덩이, 다리까지 저리거나 아픈 증상이 나타나는 흔한 문제입니다. 가벼운 불편함에서부터 일상생활에 지장을 주는 통증까지 다양한 형태로 나타날 수 있어, 이를 겪는 분들에게 큰 고통을 줍니다. 오늘은 좌골신경통을 확인하는 방법부터 통증을 완화하고 재발을 방지하는 운동 방법을 소개해 드리겠습니다.
특히, 허리 통증과 함께 다리가 저리거나 무거운 느낌을 받는 경우, 신경이 압박을 받는 좌골신경통일 가능성이 큽니다. 좌골신경통을 예방하고 관리하기 위해 어떤 운동을 해야 할지 함께 보겠습니다.
좌골신경통은 좌골 신경이 압박을 받아 발생하는데,
주로 허리 문제에서 기인하는 경우가 많습니다. 하지만 엉덩이와 다리의 근육이 신경을 압박하면서 통증을 유발하는 경우도 많습니다. 따라서 근육의 문제인지, 신경의 문제인지 확인하는 것이 중요합니다. 이를 확인하는 방법으로 슬럼프 테스트가 있습니다.
슬럼프 테스트는 신경의 긴장도를 체크하는 간단한 방법입니다. 의자에 앉아 몸을 앞으로 구부린 상태에서 다리를 쭉 펴고, 머리를 숙였다가 뒤로 젖히는 동작을 통해 통증이 변하는지를 확인할 수 있습니다. 만약 통증이 줄어들거나 없어지면 신경 문제가 원인일 가능성이 큽니다. 이 테스트를 통해 좌골신경에 문제가 있는지 확인한 후, 통증 완화를 위한 운동을 시작하시면 됩니다.
- 첫 번째로 소개해드릴 운동은 신경 가동술입니다. 이 운동은 좌골신경이 근육 사이에서 잘 미끄러지도록 도와주는 운동으로, 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 의자에 앉은 자세에서 다리를 쭉 펴고 발목을 위로 올리면서 동시에 머리를 뒤로 젖힙니다. 3초간 유지한 후 무릎을 굽히고 머리를 숙입니다. 이 과정을 10번씩 3세트 반복하시면 됩니다. 이 동작을 통해 좌골신경이 자유롭게 움직이면서 통증이 점차 완화됩니다.
- 두 번째는 뉴럴 텐션 테크닉으로, 신경 전체 길이를 스트레칭하는 방법입니다. 누운 상태에서 허벅지를 몸 쪽으로 당긴 후, 무릎을 가능한 쭉 펴고 발목을 몸 쪽으로 당겨 신경을 늘려줍니다. 이 동작을 10번씩 3세트 반복하시면 좌골신경의 긴장을 완화할 수 있습니다.
통증이 심하지 않을 때는
근육을 강화하는 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
- 브릿지 소아스 마치 운동은 엉덩이 근육과 척추의 안정성을 동시에 강화하는 운동입니다. 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올리고, 한쪽 다리를 들어 올린 후, 골반이 기울어지지 않게 버티며 3초간 유지합니다. 이 동작을 통해 엉덩이와 코어 근육을 강화할 수 있으며, 꾸준히 반복하면 재발을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 또한, 옆으로 누운 상태에서 사이드 브릿지 클램 운동을 하면 엉덩이와 측면 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 옆으로 누운 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀어 올리고, 위쪽 다리를 벌리는 동작을 3초씩 유지하면서 10번 반복합니다. 이 운동은 엉덩이 근육을 강화해 좌골신경의 압박을 줄여줍니다.
결론
좌골신경통은 반복적인 통증으로 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다. 그러나 올바른 운동을 통해 신경을 잘 관리하고, 코어와 엉덩이 근육을 강화하면 통증을 완화하고 재발을 방지할 수 있습니다.
매일 꾸준히 위의 운동을 하시면 통증이 점차 사라지고, 자세 개선에도 큰 도움이 될 것입니다. 오늘 소개해 드린 방법들이 좌골신경통으로 고생하시는 분들께 조금이나마 도움이 되길 바랍니다.